Chuyên đề 3. Nước với hoạt động Thể dục thể thao
Đỗ Trọng Thịnh, Hồ Hải, Phạm Văn Dũng
I. Đặt vấn đề
Nước là thiết yếu cho cuộc sống. Từ thời điểm mà các loài sinh vật biển đầu tiên từ
đại dương lên sinh sống trên đất liền, chìa khóa quan trọng để sống sót là việc ngăn
ngừa sự mất nước của cơ thể. Đó chính là sự thích nghi quan trọng của các loài, bao
gồm cả con người. Như vậy, nước chính là một trong những nhu cầu thiết yếu cho cuộc
sống.
Nước chiếm tỷ lệ từ 75% trọng lượng cơ thể ở trẻ sơ sinh cho đến 55% ở người
già. Không có nước, con người chỉ có thể sống sót trong một vài ngày. Ngoài ra, nước
còn có vai trò quan trọng và không thể thiếu cho sự cân bằng nội môi và các hoạt động
sống của con người [3, 6].
Trong lĩnh vực TDTT, theo nhiều nghiên cứu trong và ngoài nước cũng đã cho biết,
vai trò của nước trong hoạt động thể lực là rất quan trọng, nhất là đối với VĐV [7]. Trong
tập luyện và thi đấu thể thao, các VĐV thường sẽ bị mất khoảng từ 6 -10% trọng lượng
cơ thể qua con đường tiết mồ hôi hoặc nước tiểu. Việc mất nước của cơ thể trong quá
trình tập luyện làm cho VĐV liên quan đến giảm sức bền, tăng sự mệt mỏi, tăng thân
nhiệt. Hơn nữa, việc cơ thể VĐV bị mất nước có thể kéo dài trong vài giờ sau khi kết thúc
hoạt động tập luyện hoặc thi đấu [6] làm ảnh hưởng rất lớn tới quá trình hồi phục chung
toàn cơ thể.
Như vậy, nước có vai trò rất quan trọng đối với đời sống con người nói chung và có
ý nghĩa rất lớn đối với hoạt động TDTT trong việc duy trì, nâng cao hiệu quả tập luyện,
thi đấu và hồi phục cho VĐV thể thao.
II. Ảnh hưởng tác động của nước với cơ thể trong hoạt động thể thao
2.1. Về điều hòa thân nhiệt cơ thể:
Nước có vai trò rất quan trọng đối với quá trình kiểm soát và điều hòa nhiệt độ của
cơ thể. Cơ thể mất nước thông qua sự bài tiết mồ hôi, đây là một trong những cơ chế
làm mát quan trọng khi con người ở trong khí hậu nóng và trong hoạt động thể chất. Sự
bài tiết mồ hôi của cơ thể phụ thuộc vào nhiệt độ môi trường và độ ẩm, mức độ hoạt
động… Mất nước qua da (cả mồ hôi khó chịu và đổ mồ hôi) có thể dao động từ 0,3 lít/giờ
trong điều kiện tĩnh tại và có thể đến 2,0 lít/giờ khi hoạt động vận động về thể lực ở mức
cao trong điều kiện khắc nghiệt (nóng và ẩm) [6, 7].
Sự bốc hơi mồ hôi từ cơ thể ra ngoài sẽ làm mát da. Tuy nhiên, nếu mất lượng chất
lỏng bị mất qua việc thải mồ hôi mà không được bù đắp đầy đủ, đặc biệt là trong hoạt
động thể lực mạnh mẽ sẽ dẫn đến sự “giảm sút” trọng lượng cơ thể (hypohydrated), làm
mất chất điện giải cũng như làm giảm giảm thể tích huyết tương và tăng thẩm thấu huyết
tương dẫn đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể [8, 9].
2.2. Về hoạt động thể lực:
Trong lĩnh vực TDTT, theo các nghiên cứu trong và ngoài nước đã cho biết, vai trò
của nước trong hoạt động thể lực là rất quan trọng, nhất là đối với VĐV [10, 11]. Trong
tập luyện và thi đấu thể thao, các VĐV thường sẽ bị mất khoảng từ 6 -10% trọng lượng
cơ thể qua con đường tiết mồ hôi hoặc nước tiểu. Nhiều nghiên cứu trong và ngoài nước
đã cho biết, khi cơ thể mất chất lỏng bằng 2% trọng lượng cơ thể là đủ để làm giảm khả
năng tập luyện của VĐV và khi chất lỏng bị mất đi hơn 2% trọng lượng cơ thể sẽ làm
tăng nguy cơ buồn nôn, nôn mửa và các vấn đề dạ dày – ruột khác trong quá trình tập
luyện. Do đó, trong quá trình tập luyện nếu VĐV không được bổ sung chất lỏng hay nước
sẽ dẫn đến cơ thể bị mất nước. Việc mất nước của cơ thể sẽ dẫn tới cơ thể VĐV bị mất
chất điện giải, giảm thể tích huyết tương… làm giảm sút về hiệu suất hoạt động liên quan
đến giảm sức bền, tăng sự mệt mỏi, tăng thân nhiệt, giảm thể tích và lưu lượng của tim,
giảm huyết áp và làm giảm lưu lượng máu tới cơ bắp. Việc cơ thể VĐV bị mất nước có
thể kéo dài trong vài giờ sau khi kết thúc hoạt động tập luyện hoặc thi đấu [6]. Ngoài ra,
việc cơ thể bị mất nước còn có ảnh hưởng đến chức năng các cơ quan cơ thể và làm
suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tính toán trong xử lý tình huống, giảm khả năng sử dụng
lực và các kỹ năng hoạt động vận động [6, 12].
Trong quá trình hoạt động thể thao (bao gồm thể thao giải trí, tập luyện và thi đấu),
khi sự mất nước của cơ thể tăng lên sẽ dẫn đến sự giảm sút dần về tinh thần và khả
năng thể lực. Khi bị mất nước sẽ làm nhịp tim và nhiệt độ của cơ thể tăng lên và cũng
làm cho cảm nhận về mệt mỏi của VĐV tăng lên, nhất là khi tập luyện hoặc thi đấu trong
điều kiện môi trường nóng nực. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể thao cho
biết, việc mất chất lỏng (hay nước) bằng 2% trọng lượng cơ thể (ví dụ, nếu VĐV nặng
70 kg sẽ bị mất đi 1,4 kg trọng lượng của mình) là đủ để làm giảm khả năng hoạt động
của VĐV. Việc cơ thể bị mất cân nặng trên 2% sẽ làm tăng nguy cơ buồn nôn, nôn mửa,
tiêu chảy hoặc các vấn đề về dạ dày và ruột trong quá trình tập luyện. Khi cơ thể bị mất
nước sẽ làm giảm khả năng hấp thụ chất lỏng của ruột, điều này làm cho việc cân bằng
sự thiếu hụt chất lỏng của cơ thể gập nhiều khó khăn và VĐV sẽ cảm thấy mệt mỏi và
giảm sút thể lực nếu không kịp bù đắp lượng chất lỏng bị thiếu hụt cho cơ thể. Ngoài ra,
việc cơ thể bị mất nhiều nước trong quá trình tập luyện còn gây ra sự thiếu natri trong
máu làm cho VĐV bị nhức đầu, giảm sút khả năng phối hợp vận động và trong trường
hợp nghiêm trọng có thể bị ngất. Do vậy, trong tập luyện VĐV rất cần phải uống bổ sung
chất lỏng cho cơ thể. Qua thực tế và qua nghiên cứu của nhiều nhà khoa học thể thao
cho biết, trong bất kỳ điều kiện tập luyện nào thì việc uống nhiều hơn mức bình thường
cũng giúp VĐV cảm thấy thoải mái và đạt hiệu quả tập luyện cao hơn.
Tóm lại, vai trò của nước trong hoạt động thể chất nói chung là rất quan trọng, đặc
biệt là với VĐV thể thao và đã được sự quan tâm của nhiều nhà khoa học thể thao trên
thế giới [3, 13]. Trong các sự kiện hoạt động thể thao lớn, các VĐV thường bị mất đi 6 –
10% trọng lượng cơ thể qua việc thải mồ hôi, dẫn đến cơ thể bị mất nước nếu như không
được bổ sung chất lỏng trong quá trình hoạt động này. Trong hoạt động thể thao, khi cơ
thể VĐV bị mất nước chỉ ở khoảng 2% đã đủ dẫn đến sự giảm sút về khả năng hoạt động
thể lực [38], giảm độ bền, tăng sự mệt mỏi, giảm khả năng chịu nhiệt [15]. Sự mất nước
cũng gây tác động đáng kể đối với các hoạt động cường độ cao và đòi hỏi sức bền như
như ở môn Tennis [14] và ở các nội dung chạy đường dài [14]. Khi hoạt động thể thao
trong điều kiện nóng, ẩm, nếu không bổ sung chất lỏng phù hợp sẽ dẫn đến tăng thân
nhiệt, giảm thể tích và lượng tim, giảm huyết áp và làm giảm lưu lượng máu tới cơ bắp
và làm giảm sút khả năng hoạt động của cơ thể.
2.3. Về nhận thức:
Khi cơ thể thiếu nước (mất nước) có thể ảnh hưởng đến nhận thức. Mức độ mất
nước nhẹ có thể gây ra những sự gián đoạn trong tâm trạng và chức năng nhận thức.
Đây có thể là mối quan tâm đặc biệt đối với những người tập luyện thể thao. Sự mất
nước nhẹ có thể tạo ra sự thay đổi trong một số khía cạnh quan trọng của chức năng
nhận thức như sự tập trung, sự tỉnh táo và trí nhớ ngắn hạn ở các VĐV trẻ 10-12 tuổi
[17] và các VĐV ở tuổi trưởng thành (18-25 tuổi) [9, 18]. Sự suy giảm các chức năng thể
chất khi cơ thể bị mức mất nước từ mức nhẹ đến trung bình cũng có thể làm suy giảm
hiệu suất của trí nhớ ngắn hạn, khả năng phân biệt đối xử, khả năng học số học, khả
năng thực hiện các kỹ năng động tác và các kỹ năng vận động tâm lý [9, 18]. Trong các
nghiên cứu của D’Anci và các cộng sự [18] cho biết, sự mất nước mất nước ở mức nhẹ
làm tăng đáng kể sự mệt mỏi, sự bối rối, tức giận và sức sống và theo nghiên cứu của
Benton và Burgess [19] hiệu suất của bộ nhớ được cải thiện bằng việc cung cấp nước
đủ cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất. Tóm lại, sự mất nước của cơ thể sẽ
gây ra các tác động ảnh hưởng tới nhận thức của VĐV.
2.4. Nước với một số hệ thống cơ quan chức phận cơ thể:
Với quan điểm sinh lý học thì cơ thể là khối thống nhất, do vậy bất cứ sự “trục trặc”
ở bất cứ bộ phận hay hệ thống chức năng nào của cơ thể đều dẫn tới những tác động
ảnh hưởng tới hoạt động sống bình thường của con người.
2.4.1. Nước với chức năng của dạ dày
Chất lỏng trong chế độ ăn nói chung được hấp thụ trong ruột non và tỷ lệ hấp thụ
được xác định bởi tỷ lệ “rỗng” của dạ dày ruột và ruột non. Do đó, tổng thể lượng chất
lỏng sử dụng cuối cùng sẽ được phản ánh trong cân bằng nước của cơ thể. Tỷ lệ rỗng
dạ dày nói chung tăng nhanh theo tổng thể lượng tiêu thụ chất lỏng mà cơ thể sử dụng,
điều này sẽ làm giảm mật độ các chất dinh dưỡng và làm tăng độ thẩm thấu ở ruột non
[21]. Khi cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến “táo bón” cấp, táo bón cấp do thiếu nước là đặc
trưng của quá trình vận chuyển dạ dày-ruột, vận chuyển đường tiêu hóa chậm, phân nhỏ,
khó khăn và khó đi phân. Ở những người lớn tuổi, lượng chất lỏng thấp là yếu tố dự đoán
mức tăng táo bón cấp tăng lên [26, 27], với những người tiêu thụ ít chất lỏng sẽ có tần
suất táo bón hơn hai lần so với những người tiêu thụ chất lỏng nhiều.
2.4.2. Nước với chức năng của Thận:
Trong cơ thể, thận có vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa cân bằng nước và
huyết áp cũng như loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Ngoài việc điều chỉnh cân bằng chất
lỏng, thận cần nước để lọc chất thải ra khỏi dòng máu và bài tiết qua nước tiểu. Nước
thải đi qua thận sẽ được lọc và lấy đi các chất tan trong máu và được thải ra khỏi cơ thể
bằng nước tiểu. Lượng nước tiểu tối thiểu để loại bỏ được lượng chất tan này ra khỏi cơ
thể với lượng đầu ra tối đa là 1 lít/giờ [28]. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước hàng ngày,
ngoài việc giúp thải được các chất thải, các chất tan trong máu ra khỏi cơ thể mà còn
phòng ngừa được sự hình thành sỏi trong thận (sỏi thận).
2.4.3. Nước với chức năng của tim:
Khối lượng máu, huyết áp và nhịp tim liên quan chặt chẽ với nhau. Khối lượng máu
thường được điều chỉnh chặt chẽ bằng cách đối chiếu lượng nước hấp thu vào và lượng
nước thải ra tương tự như được mô tả trong phần chức năng của thận. Trong thực tế,
việc giảm khối lượng máu có thể xảy ra do mất máu (hoặc hiến máu) hoặc giảm khối
lượng máu khi cơ thể bị mất nước qua đường mồ hôi như trong tập luyện thể thao. Khi
cơ thể bị mất sẽ làm giảm
nhịp tim và tăng huyết áp [28].
2.5. Lợi ích của việc bổ sung chất lỏng hay nước đối với trước, trong quá trình tập
luyện, sau khi tập luyện và hồi phục cơ thể:
Uống nước hay chất lỏng trước, trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện giúp
ngăn ngừa sự giảm sút về hiệu quả tập luyện do mất nước và làm cho VĐV nhanh hồi
phục trở lại. Lượng chất lỏng và thời gian uống phụ thuộc vào cá nhân và môn thể thao.
Việc bổ sung chất lỏng hay nước cho VĐV cần tuân thủ một số chỉ dẫn sau:
Luôn luôn bắt đầu việc tập luyện hoặc thi đấu với cơ thể có đủ nước; điều này sẽ
làm giảm nguy cơ bị mất nước trong quá trình tập luyện thể thao.
Sử dụng chất lỏng hay nước trong quá trình tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa sự giảm
sút về hiệu quả tập luyện do mất nước cho VĐV. Lượng chất lỏng và thời gian sử dụng
chất lỏng hay nước phụ thuộc vào cá nhân và môn thể thao.
Trong quá trình tập luyện hay thi đấu, VĐV cần thường xuyên bổ sung nước cho
cơ thể nhằm tránh cho cơ thể bị thiếu nước. Các môn thể thao khác nhau thường có
những khó khăn và cơ hội thuận lợi để bổ sung chất lỏng hay nước trong quá trình tập
luyện hay thi đấu. Đối với các môn bóng và các môn thể thao như Tennis, võ thuật… cần
tận dụng những giờ nghỉ giải lao chính thức giữa các trận đấu, hiệp đấu hoặc trong thời
gian tạm nghỉ khi thay người để VĐV bổ sung chất lỏng hay nước cho cơ thể. Một số
môn thể thao sức bền có thời gian hoạt động liên tục kéo dài thì buộc VĐV phải uống
trong khi di chuyển như xe đạp đường dài, chạy marathon…
Ngay sau khi tập luyện, cần theo dõi sự thay đổi trọng lượng của VĐV để ước tính
mức thâm hụt chất lỏng. Trong thời gian phục hồi sau tập luyện, cơ thể VĐV sẽ vẫn tiếp
tục bị mất nước thông qua thải mồ hôi và nước tiểu, do đó việc bổ sung lượng chất lỏng
hay nước bị mất đi này sẽ tiếp tục diễn ra trong khoảng 2-6 giờ tiếp theo sau khi dừng
tập luyện. Ví dụ, sau khi kết thúc tập luyện nếu cơ thể bị mất 1 kg (tương đương 1000ml)
thì VĐV sẽ cần phải tiếp tục uống khoảng 1250 – 1500ml chất lỏng hay nước để cơ thể
được bổ sung lại đầy đủ nước và trở về trạng thái bình thường.
Sự “khát” không phải là một chỉ báo về tình trạng thiếu nước trong khi tập luyện.
Thực tế cho biết, ở hoạt động sống bình thường đã luôn luôn có một lượng chất lỏng mất
đi đáng kể trước khi VĐV cảm thấy khát. Do đó VĐV cần phải thường xuyên bổ sung
nước cho cơ thể chứ không đợi đến khi “khát” mới uống nước.
Các môn thể thao khác nhau có những khó khăn và cơ hội để tối ưu hóa về nhu
cầu nước của cơ thể. Đối với các môn thể thao có giờ nghỉ giải lao giữa trận đấu, có thay
người đều cho VĐV cơ hội để uống. Ở các môn thể thao không có các điều kiện như trên
thì hãy sử dụng các chai đựng nước chuyên biệt cho thể thao để đáp ứng việc bổ sung
nhu cầu nước cho cơ thể ngay trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.
III. Nước uống thể thao và tác dụng đối với quá trình tập luyện và thi đấu thể thao
3.1. Khái niệm nước uống thể thao
Nước uống thể thao là dạng đồ uống có mục đích giúp VĐV bổ sung và thay thế
nước, chất điện giải và năng lượng trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, đặc
biệt là sau khi tập luyện [32).
Hiện nay có rất nhiều loại nước uống thể thao, do đó cần lựa chọn loại nào là tốt
nhất cho VĐV. Các loại nước thông thường là loại thức uống có hiệu quả để thay thế
chất lỏng, đặc biệt là với tập luyện cường độ thấp và trong thời gian ngắn. Tuy nhiên,
nếu là nước có chứa carbohydrate và chất điện giải như trong các loại nước uống thể
thao sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện và thi đấu cho VĐV, nhất là trong các môn thể thao
đòi hỏi cường độ cao và sức bền. Nếu nước uống có vị thơm hấp dẫn và ngon sẽ được
VĐV sử dụng và uống nhiều hơn. Đây chính là lợi thế của nước uống thể thao so với
nước uống thông thường. Chất điện giải như natri bị mất qua mồ hôi và cần được thay
thế trong và sau khi tập luyện. Natri trong nước uống kích thích cơ chế khát, thúc đẩy sự
hấp thụ carbohydrate, nước trong ruột và giảm lượng nước tiểu sản sinh sau khi tập
luyện. Tất nhiên, muối có thể được pha vào trong nước để uống sau khi kết thúc tập
luyện, là vì muối ăn bao gồm chủ yếu là clorua natri (NaCl) vì nó có vai trò tham gia vào
việc điều chỉnh độ chứa nước của cơ thể (cân bằng chất lỏng của cơ thể).
3.2. Thành phần và tác dụng của nước uống thể thao với quá trình tập luyện hay
thi đấu của VĐV:
Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, VĐV cần được bổ sung nước đầy đủ trong
suốt quá trình tập luyện. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu thể thao, cơ thể không
chỉ mất nước mà còn mất cả các chất điện giải, vitamin, chất khoáng và một số chất vi
lượng… Do đó, các nhà khoa học thể thao và dinh dưỡng đã nghiên cứu nhiều loại chất
lỏng tốt nhất ở dạng nước uống thể thao để sử dụng trong khi tập luyện và thi đấu cho
VĐV.
Thị trường ngày nay có nhiều loại đồ uống rất tiện lợi cho những người tập luyện
thể thao. Vì vậy, thuật ngữ “đồ uống thể thao” đã trở nên dễ hiểu và các thành phần và
tác dụng chủ yếu trong nước uống thể thao thường gồm có:
1. Carbohydrate:
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu cung cấp cho các cơ và não hoạt động đồng thời
nó cũng góp phần vào việc tạo nên hương vị của thức uống thể thao. Khi nồng độ
carbohydrate dưới 8%, cả carbohydrate lẫn nước đều được cơ thể hấp thụ nhanh từ ruột
non. Khi nồng độ carbohydrate tăng hơn 8%, sự hấp thụ nước sẽ chậm lại. Đồ uống thể
thao sử dụng đường glucose, gluco polymer, sucrose và fructose như một nguồn
carbohydrate, với tổng nồng độ carbohydrate 4-8% (4-8 g / 100 mL). Thay thế gluco bằng
các gluco polymer có thể giúp cải thiện tốc độ hấp thụ carbohydrate và chất lỏng từ dạ
dày. Một lượng nhỏ fructose được bao gồm để cải thiện hương vị của thức uống thể thao
và để cung cấp một dạng khác của carbohydrate để cải thiện tốc độ hấp thụ của cơ thể.
2. Chất điện giải:
Đồ uống thể thao ngoài có một lượng carbohydrate còn thường bao gồm các chất
điện giải như natri và kali. Một số loại nước uống thể thao còn bao gồm cả magiê. Natri
kích thích sự hấp thụ carbohydrate và nước từ ruột non. Nó kích thích các thụ thể “khát”,
do đó cơ thể bị tác động phải uống nhiều hơn và do đó thay thế chất lỏng hay bù đắp
lượng chất lỏng bị mất đi nhanh hơn. Hầu hết các thức uống thể thao có chứa 10-25
mmol/L natri. Nồng độ natri cao hơn sẽ giúp duy trì chất lỏng trong suốt quá trình giữ
“nước” cho cơ thể.
3. Hương vị:
Hương vị của đồ uống thể thao là một đặc điểm quan trọng. Hương vị của thức
uống càng đáp ứng khoái khẩu hay sự ngon miệng của VĐV thì VĐV càng uống nhiều.
Hầu hết các VĐV chỉ thay thế một nửa lượng chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện
và không thể hồi phục lại hoàn toàn sau khi tập luyện. Do vậy, việc sử dụng chất lỏng
bằng nước uống thể thao sẽ tốt hơn nhiều so với nước bình thường.
4. Các thành phần khác:
Các loại đồ uống thể thao thường có thêm các thành phần khác như vitamin, khoáng
chất, protein và thảo mộc. Nói chung, nước uống thể thao sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện
và thi đấu thể thao. Bảng 2 và 3 dưới đây cho biết thành phần dinh dưỡng của thức uống
thể thao sẵn có ở Úc. Nếu uống các sản phẩm thể thao thể thao dưới dạng bột kết hợp
với nước thì điều quan trọng là cần phải làm theo các hướng dẫn của nhà sản xuất để
đảm bảo rằng sự cân bằng carbohydrate và chất điện giải là tối ưu cho sự hấp thu của
ruột, tạo sự cân bằng chất lỏng và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Việc pha chế không
đúng (nhiều hoặc ít hơn) có thể dẫn đến sự khó chịu về đường tiêu hóa và ảnh hưởng
tiêu cực đến thành tích.
Mức độ hỗ trợ tác động tới tập luyện và thi đấu của các loại nước uống thể thao
phụ thuộc vào các yếu tố như loại hình tập luyện, dinh dưỡng trước khi tập luyện và thời
gian tập luyện. Trong quá trình tập luyện, khi sử dụng nước uống thể thao có chứa lượng
carbohydrate nhiều sẽ làm tăng hiệu suất tập luyện cho VĐV trong các dạng hoạt động
sau [29]:
Trong các bài tập / nội dung thi đấu có thời gian kéo dài hơn 90 phút với cường
độ thấp và liên tục (60-80% tối đa), ví dụ: đi xe đạp, chạy, bơi…
Trong các bài tập kéo dài (hơn 60 phút) với cường độ tập luyện cao, không liên
tục (80-100% tối đa), ví dụ: Thi đấu đấu ở các môn tập thể như các môn bóng hay trong
tập luyện gián cách.
Trong các bài tập với cường độ cao (80-100% tối đa) kéo dài 60 phút hoặc hơn
(ví dụ: môn thi chạy nước rút)
Ngoài ra, ở các VĐV mà cơ thể thường ra nhiều mồ hôi trong quá trình tập tập luyện
cũng rất cần sử dụng nước uống thể thao có chứa lượng carbohydrate, chất điện giải và
vitamin.
3.3. Lợi ích của đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu:
1. Trước khi tập luyện hoặc thi đấu: Sử dụng các loại nước uống thể thao là rất tốt.
Vì Carbohydrate làm tăng lượng glycogen cho cơ thể, trong khi natri bổ sung làm giảm
sự mất nước của cơ thể (qua việc giảm lượng nước tiểu) trước khi việc tập luyện bắt
đầu.
2. Trong quá trình tập tập luyện hoặc thi đấu: đồ uống thể thao được thiết kế chủ
yếu để sử dụng trong quá trình tập luyện và thi đấu nhằm để cung cấp năng lượng, chất
khoáng và vitamin cho cơ thể. Điều này cho phép các vận động viên nâng cao được sức
bền và đạt hiệu quả tốt hơn trong tập luyện và thi đấu.
3. Hồi phục: Đồ uống thể thao cũng giúp hồi phục lượng nước bị mất trong quá trình
tập luyện hoặc thi đấu cho VĐV. Khi cần phải bù nước, nên uống loại nước có hàm lượng
natri cao hơn sẽ tốt hơn. Để hồi phục hoàn toàn, đồ uống thể thao cần được kết hợp sử
dụng với các thực phẩm có chứa carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất.
3.4. Caffeine
Hiện nay do Caffeine không còn bị Cơ quan phòng chống Doping Thế giới (WADA)
cấm nữa. Do vậy, trong nhiều loại đồ uống thể thao có chứa thành phần caffeine. Qua
nghiên cứu của nhiều nhà thể thao trên thế giới cho biết, việc nếu sử dụng một lượng
caffeine vừa phải (75-200 mg) có thể giúp duy trì hoạt động tập luyện, tăng cảm nhận về
nỗ lực dùng sức và không làm thay đổi tình trạng cân bằng nước trong quá trình tập luyện
ở cơ thể VĐV.
3.5. Nước uống bình thường khác với đồ uống thể thao trong tập luyện và thi đấu:
1. Nước uống thể thao là loại đồ uống được thiết kế và sử dụng cho các VĐV tập
luyện thể thao, loại đồ uống này thường có hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn và thường bao
gồm một lượng carbohydrate, chất điện giải và vitamin trong đó. Nước uống thể thao
thích hợp cho việc tập luyện ở nhiều mức cường độ khác nhau và trong thời gian kéo
dài.
2. Nước uống bình thường cũng được cơ thể hấp thụ nhanh như các loại nước
uống thể thao. Tuy nhiên, nước uống bình thường sẽ có thể phù hợp với các bài tập có
cường độ thấp hoặc các chương trình tập luyện thể thao nhẹ nhàng, có thời gian ngắn
(dưới 45 phút). Nước uống bình thường có thể dùng chung với các loại đồ uống thể thao.
3.6. Xác định lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu:
Nước có vai trò quan trọng đối với quá trình tập luyện và thi đấu của VĐV, do đó
việc xác định được lượng chất lỏng hay nước bị mất đi trong quá trình tập luyện của VĐV
là rất cần thiết. Khi biết được mức tiết mồ hôi của cơ thể thì sẽ biết được lượng chất lỏng
hay nước cần phải uống bao nhiêu trong quá trình tập luyện cho VĐV. Theo các chuyên
gia thể thao, việc xác định mức độ mất nước qua con đường bài tiết mồ hôi được thực
hiện theo các bước sau:
Kiểm tra cân nặng của VĐV trước khi bước vào buổi tập.
Kiểm tra cân nặng của VĐV trước khi thực hiện 1 bài tập tập luyện
Kiểm tra cân nặng của VĐV ngay sau khi kết thúc buổi tập.
Sự thay đổi cân nặng của VĐV trước và sau khi tập luyện cho biết tổng lượng
chất lỏng của cơ thể bị mất đi trong quá trình tập luyện.
Hãy nhớ rằng, sự sụt giảm trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện chủ yếu
là mất nước chứ không phải do mất chất béo và cần được bổ sung chất lỏng hay nước
sau khi kết thúc tập luyện.
Các bác sĩ thường khuyến cáo VĐV nên uống khoảng 500 ml nước trước giờ tập
luyện hoặc thi đấu từ 1 đến 2h. Trong quá trình vận động, cần bổ sung tối thiểu 1 lít nước
mỗi giờ. Tất nhiên, việc bổ sung nước phải diễn ra từ từ và nên chia nhỏ thành nhiều lần,
cách nhau 10 tới 20 phút. Mỗi lần uống chỉ nhấp vài ngụm nhỏ vì dạ dày lúc này không
thể chứa quá nhiều nước, hơn nữa, mỗi giờ cơ thể chỉ có thể hấp thụ tối đa 750ml nước.
Sau khi kết thúc buổi tập luyện hoặc thi đấu, VĐV vẫn cần phải uống bổ sung thêm
nước trong khoảng 2 giờ tiếp theo sau đó. Theo các nhà khoa học thể thao, với mỗi 0,5kg
trọng lượng cơ thể mất đi sau khi tập luyện thì VĐV phải uống bù bổ sung tối thiểu 500
ml nước ở mỗi giờ tiếp theo sau khi đã kết thúc buổi tập luyện hoặc thi đấu [31].
Việc uống nước bằng cốc hay kể cả bằng chai như thường thấy thực ra cũng không
đảm bảo tác dụng tối đa. Với các VĐV quốc tế, họ thường dùng loại bình nước chuyên
biệt dành cho VĐV thể thao.
III. Kết luận
Nước là cần thiết để duy trì thể tích máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và cho phép cơ
bắp hoạt động. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, cách để cơ thể duy trì nhiệt độ cơ
thể tối ưu là do sự thải mồ hôi. Khi mồ hôi thoát qua da và bốc hơi, dẫn đến cơ thể bị mất
nước. Mồ hôi bài tiết nhiều còn do nhiệt độ và độ ẩm của môi trường tập luyện cũng như
với sự gia tăng cường độ hoạt động trong tập luyện.
Bổ sung nước trong quá trình hoạt động thể thao là cần thiết để thay thế chất lỏng
bị mất qua mồ hôi. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị stress nhiệt, duy trì được chức năng
cơ bắp ở mức bình thường và ngăn ngừa sự giảm hiệu suất tập luyện hoặc thi đấu do
mất nước. Trong hầu hết các trường hợp, trong khi luyện tập, tỷ lệ mất mồ hôi cao hơn
tỷ lệ cơ thể cần có ở mức bình thường, vì vậy hầu hết các vận động viên đều bị thâm hụt
chất lỏng. Do đó, Các VĐV cần phải bổ sung nhiều chất lỏng hơn để giảm sự thâm hụt
và các tác động có thể có đối với VĐV do bị mất nước. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải
biết tỉ lệ tiết mồ hôi của VĐV để biết cần bổ sung chất lỏng bao nhiêu là phù hợp.
Tài liệu tham khảo
Tiếng Việt
1. Nguyễn Ngọc Cừ (2001), Các phương pháp Y- sinh học kiểm tra đánh giá lượng vận
động của bài tập, Tài liệu giảng dạy.
2. Lưu Quang Hiệp và cộng sự (2000), Y học thể dục thể thao, Nhà Xuất bản Thể Dục
Thể Thao.
3. Lưu Quang Hiệp, Phạm Thị Uyên (1995), Sinh lý học TDTT, NXB TDTT, Hà Nội.
4. Lê Quý Phượng, Vũ Chung Thuỷ (1997) Sinh hoá học thể dục thể thao, NXB TDTT,
HN.
5. Nguyễn Thế Truyền – Nguyễn Kim Minh – Trần Quốc Tuấn (2002), Tiêu chuẩn đánh
giá trình độ tập luyện trong tuyển chọn và huấn luyện thể thao. Hà Nội TDTT
Tiếng Anh
6. Angela Calder, Australian Institute of Sport (2000), Recovery training.
7. William D. McArdle, Frank. I. Katch (1998) Essential of Exercise physiology.
8. Bob Seebohar, MS,RD,CSCS (2004), Nutrion Periodization for Endurance Athletes.
9. Calder, A.(1990), Restoration and Regenation as Essential Components within
Training Programs, Australian Institute of Sports, Canberra. 48
10. D.G.Allen, G.D.Lamb và H.Westerblad, (2007), Skeletal Muscle Fatigue: Cellular
Mechanisms, PUBMED, JP.
11. Wataru Aoi Yuji Naito và Toshikazu Yoshikawa (2006), Exercise and functional foods,
Nutrition Journal.
12. Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout
Life.Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.
13. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am
Coll Nutr. 2007;26:604S–612S. [PubMed]
14. Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci
Sports Exerc. 2007;39:1209–1217. [PubMed]
15. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Effects of fluid ingestion on cognitive function
after heat stress or exercise-induced dehydration. Int J Psychophysiol. 2001;42:243–
251. [PubMed]
16. Gopinathan PM, Pichan G, Sharma VM. Role of dehydration in heat stress-induced
variations in mental performance. Arch Environ Health. 1988;43:15–17. [PubMed]
17. Sawka MN, Latzka WA, Matott RP, Montain SJ. Hydration effects on temperature
regulation. Int J Sports Med. 1998;19 (Suppl 2):S108–110. [PubMed]
18. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R., 3rd Human water needs. Nutr
Rev. 2005;63:S30–39. [PubMed]
19. Armstrong LE, editor. Heat acclimatization: Internet Society for Sport Science.1998.
41
20. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am
Coll Nutr. 2007;26:604S–612S. [PubMed]
21. Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci
Sports Exerc. 2007;39:1209–1217. [PubMed]
22. D’Anci KE, Vibhakar A, Kanter JH, Mahoney CR, Taylor HA. Voluntary dehydration
and cognitive performance in trained college athletes. Percept Mot
Skills. 2009;109:251–269. [PubMed]
23. Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci
Sports Exerc. 2007; 39:1209–1217. [PubMed]
24. Kovacs MS. A review of fluid and hydration in competitive tennis. Int J Sports Physiol
Perform. 2008; 3:413–423. [PubMed]
25. Cheuvront SN, Montain SJ, Sawka MN. Fluid replacement and performance during
the marathon. Sports Med. 2007;37:353–357. [PubMed]
26. Bar-Or O, Dotan R, Inbar O, Rotshtein A, Zonder H. Voluntary hypohydration in 10-
to 12-year-old boys. J Appl Physiol. 1980; 48:104–108. [PubMed]
27. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Effects of fluid ingestion on cognitive function
after heat stress or exercise-induced dehydration. Int J Psychophysiol. 2001;42:243–
251. [PubMed]
28. D’Anci KE, Vibhakar A, Kanter JH, Mahoney CR, Taylor HA. Voluntary dehydration
and cognitive performance in trained college athletes. Percept Mot
Skills. 2009;109:251–269. [PubMed]
29. Benton D, Burgess N. The effect of the consumption of water on the memory and
attention of children. Appetite. 2009;53:143–146. [PubMed]
30. Leiper JB. Intestinal water absorption–implications for the formulation of rehydration
solutions. Int J Sports Med. 1998;19 (Suppl 2):S129–132. [PubMed]
31. Lindeman RD, Romero LJ, Liang HC, Baumgartner RN, Koehler KM, Garry PJ. Do
elderly persons need to be encouraged to drink more fluids? J Gerontol A Biol Sci
Med Sci. 2000;55:M361–365. [PubMed]
32. Robson KM, Kiely DK, Lembo T. Development of constipation in nursing home
residents. Dis Colon Rectum. 2000;43:940–943. [PubMed]
33. Schoen EJ. Minimum urine total solute concentration in response to water loading in
normal men. J Appl Physiol. 1957;10:267–270. [PubMed]
34. Callegaro CC, Moraes RS, Negrao CE, et al. Acute water ingestion increases arterial
blood pressure in hypertensive and normotensive subjects. JHum
Hypertens. 2007;21:564–570. [PubMed]
42
Chuyên đề 4. Dinh dưỡng trong thể thao
Đỗ Trọng Thịnh, Trịnh Toán, Phạm Văn Dũng
Trường Đại học Thể dục Thể thao Thành p