Trong khuôn khổ của bài viết Quý Thây Cô dạy trung tâm bóng đá Nam Việt muốn giưới thiệu, hướng dẫn cách căng giãn cơ cho các bạn trẻ, người mới tập chơi trước khi bắt đầu vào tập luyện và thi đấu bóng đá.
I.Tầm quan trọng của căng giãn cơ
Căng cơ là một phần rất quan trong trong phần khởi động chung trước khi bước vào tập luyện và thi đấu bóng đá (Động cơ – chuyển cơ thể từ tĩnh sang động – Tuần hoàn – hô hấp – chạy bộ – khởi động khớp – di chuyển bổ trợ – kích thích thần kinh – căng cơ)
-Stretching (giãn cơ) là tên gọi của các bài tập giúp các VĐV kéo giãn cơ bắp. Mục tiêu hàng đầu của giãn cơ là làm nóng cơ, tăng cường độ dẽo dai, phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các khớp giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động cao.
-Tập căng giản cơ là cách tốt nhất giúp các cầu thủ bóng đá khởi động cơ thể và hạn chế tối đa các chấn thương xẩy ra và tăng khả năng hoạt động lên 5-10% trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Các tác dụng cụ thể của việc tập giãn cơ
- Giúp làm nóng cơ khớp, giảm tình trạng căng cơ, bó cơ cục bộ.
- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp xương.
- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ.
- Tăng tuần hoàn máu.
- Giảm tình trạng đau, mỏi cơ sau khi tập luyện.
- Thư giãn tâm trí
- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao
- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày…
- Những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho cầu thủ bóng đá
II.Có 3 thời điểm cần phải thực hiện căng cơ:
-Căng cơ trước lúc đầu buổi tập bắt đầu vào phần tập chính (Căng cơ khởi động)
-Căng cơ trước một bài tập nặng, nội dung bài tập mới (Căng cơ cục bộ, để giải quyết một nhiệm vụ nào đó).
-Căng cơ sau buổi tập: nhằm giúp thư giản cơ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện. (Căng cơ hồi phục)
III. Phân loại căng cơ:
+Có 2 cách để căng giãn cơ:
-Căng giản cơ tĩnh: Bạn sẽ đứng tại chổ và thả lỏng theo mỗi chuyển động (kéo giãn tới một mức độ rồi dữ nguyên không thay đổi độ dài của cơ).
-Căng giãn cơ động: Di chuyển xung quanh vừa co giãn cơ (có sự thay đổi độ giài của cơ liên tục).
III. Các Yêu cầu thực hiện khi căng giãn cơ
-Trước khi căng cơ nên chạy bộ, di chuyển bộ trợ để tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim rồi mới căng cơ
-Bất cư trẻ em nho hay người lớn bắt đầu một buổi tập hay một trận đấu đều phải dành thời gian để co giãn cơ đúng cách và đảm bảo rằng các cơ đủ mềm để thực hiện buổi tập với một mức độ tối đa (Các quan niệm trước đây các cầu thủ nhỏ tuổi không cần phải khởi động, vì bản thân họ đã dẽo một cách tự nhiên. Quan điểm này đã lạc hậu
-Tổng thời gian cho một buổi căng giản cơ khoảng 10-15 phút, tùy theo khối lượng của buổi tập..
-Thời gian một động tác: nên dữ khoảng 20 giây. căng giản cơ từ trên xuống dưới, từ trái qua phải.
-Cường độ nên thực hiện một cách chậm rãi, nhẹ nhành, không được kéo giãn cơ một cách đột ngột và thực sự có kiễm soát, không nên ép cơ thể làm những động tác ngoài khả năng để tránh chấn thương, duy trì cơ thể ở trạng thái thoải mái “khó chịu một chút”. nếu tập mà cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đã tập quá mức, nên giảm xuống.
-Hít thở sau trước mỗi động tác căng giãn cơ, nên hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
IV. Hướng dẫn thực hiện các bài căng giãn cơ
1.Vi deo hướng dẫn các bài tập căng cơ trong bóng đá
3. Các bài viết của các tác giã khác, các bạn tham khảo thêm
4. Hình ảnh căng cơ trong bóng đá
