Phương pháp huấn luyện thể lực bóng đá

23 Tháng Năm, 2021 admin Tin tức 0

Các bài tập, phương pháp huấn luyện thể lực bóng đá

TẦM QUAN TRỌNG CỦA CÔNG TÁC HL THỂ LỰC BÓNG ĐÁ

Sự chuẩn bị thể lực đó là quá trình hoàn thiện trạng thái thể lực cho cầu thủ bóng đá. Nó được xác định dựa trên các yếu tố về sức khỏe, mức độ phát triển các tố chất vận động và đặt điểm thân thể cầu thủ. Vì thế các bài tập phải luôn hướng tới sự phát triển về hình thái cũng như các chức năng hoạt động của các bộ phận của cơ thể cấu thủ. Quá trình chuẩn bị thể lực được chia làm hai dạng là: thể lực chung và thể lực chuyên môn.

Mục đích chuẩn bị thể lực chung là đạt được khả  năng làm việc cao nhất, phối hợp chặt chẽ trong hoạt động các cơ quan chức năng của cơ thể cũng như phát triển thể hình (N.I.Ponômarep 1974). Thể lực chung hướng tới sự phát triển cho cầu thủ, vì thế để hoàn thiện nó cần áp dụng các dạng bài tập mang đặc tính khác nhau trong quá trình huấn luyện bóng đá: các bài tập của các môn bóng rổ, bóng ném, điền kinh v.v… đống thời tạo điều kiện để các chức năng hoạt động cơ thể làm việc tốt hơn.

Thể lực chuyên môn giải quyết nhiệm vụ chủ yếu là phát triển và hoàn thiện tố chất vận động trong hoạt động thi đấu bóng đá. Ở quá trính này phải lựa chọn các phương pháp cũng như biện pháp hướng đến sự hoàn thiện cho cầu thủ đẳng cấp cao. Trong lý thuyết huấn luyện thể thao thì sự chuẩn bị chuyên môn liên quan đến:

1. Các bài tập thi đấu.

2. Các bài tập tương tự trong thi đấu theo đặc điểm tĩnh, động học của chuyển động và cơ chế cung cấp năng lượng cho hoạt động, cấu trúc làm việc của cơ.

Như vậy để hoàn thiện thể lực chuyên môn phải sử dụng các biên pháp có ảnh hưởng tối đa đến việc nâng cao các tố chất vận động chuyên môn trong bóng đá như sức bền tốc độ, sức bền chuyên môn… lượng vận động và đặc tính của  nó trong quá trình chuẩn bị thể lực chuyên môn phụ thuộc không nhỏ vào trình độ tập luyện cũng như đẳng cấp của cầu thủ. Ở cầu thủ có trình độ tập luyện và đẳng cấp càng cao thì số lượng bài tập phát triển thể lực chuyên môn càng thấp. Ở cầu thủ ít  luyện tập hay bị gián đoạn do chấn thương thì trên thực tế bất kỳ bài tập nào cũng mang lại hiệu quả luyện tập vì thế các bai tập nhằm nâng cao thể lực chuyên môn sẽ được sử dụng nhiều.

Nội dung và phương pháp chuẩn bị thể lực chuyên môn được xây dựng dựa trên đặc điểm hoạt động thể lực ở cầu thủ bóng đá như:

– Tính liên tục, thay đổi của các tình huống trên sân kéo theo sự biến tính lượng vận động trong thi đấu.

– Cần phải áp dụng các bài tập có độ khó trong điều  kiện mức độ mệt mỏi của cầu thủ tăng dần.

– Sự thay đổi di chuyển và thực hiện các động tác kỹ thuật.

– Ngoài ra, sự chuẩn bị thể lực chuyên môn còn dựa trên những tính toán số lượng và cường độ vận động của cầu thủ trong thi đấu. Các nhà nghiên cứu đã nêu ra số liệu điển hình của cầu thủ trong trận đấu như: -224 – 267 lần chạy chậm (khoảng 5 – 7 km) trong 25 – 35 phút; 20 – 62 chạy tốc độ (khoảng 0,8 – 2 km trong thời gian 2 – 5 phút. Chạy nước rút 30 – 80 lần (800 – 1600 km) trong thời gian 1 – 3 phút, 2 – 16 lần bậc cao đánh đầu.   

Trong quá trình diễn ra trận đấu, cầu thủ phải di chuyển liên tục trong 45 – 47 phút mỗi hiệp, ngoài ra còn phải tham gia tranh cướp bóng từ 14 – 42 lần. tiền vệ và tiền đạo thực hiện di chuyển tốc độ trong trận đấu từ 100 – 140 lần (chạy nước rút) có bóng hoặt không có bóng. Sự chuẩn bị thể lực cho VĐV bóng đá được đánh giá trên tiêu chuẩn sinh hóa, và được chia làm 3 dạng: công suất (dựa trên tốc độ giải phóng năng lượng khi thực hiện bài tập), tiêu chuẩn năng lượng (bao gồm năng lượng dự trữ và lượng thay đổi chuyển hóa trong hoạt động), tiêu chuẩn hiệu suất (xác định bởi mức độ giải phóng năng lượng sử dụng khi thực hiện công việc chuyên môn).

Trong bảng 19 giới thiệu các chỉ số ở các môn thể thao theo tiêu chuẩn sau: năng lượng hấp thụ oxi tối đa VO2 max; công suất yếm khí tối đa (anaerobic), lượng axit lactic tối đa trong máu, lượng CO2 thừa (Ex CO2), khả năng nợ oxi tối đa, lượng oxi sử dụng. quan sát trong bảng thống kê thì môn bóng đá chỉ chiếm vị trí thứ 4 trong các môn thể thao vận động theo các chỉ số sinh hóa. Có thể khẳng định rằng, nếu năng lực ưa khí (arobic) ở cầu thủ thấp thì dẫn đến hạng chế khả năng toàn diện các tố chất vận động, mà trước tiên là tốc độ và sức bền tốc độ. Rõ ràng có thể nhận thấy rằng, hiệu quả trong quá trình chuẩn bị thể lực phụ thuộc vào việc lựa chọn, áp dụng hài hòa, hợp lý các phương pháp huấn luyện các tố chất thể lực.

CHỈ SỐ MỨC ĐỘ PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT THỂ LỰC

Ở CÁC MÔN THỂ THAO VẬN ĐỘNG

Môn TT	Chỉ số	Thứ hạng
Bóng đá	VO2 Max	Công suất anaerobic tối đá	ExCO2	Lượng oxy sử dụng	Nợ oxy	Axit lactic	4
ml/kg/phuùt 57/65	m/s	ml/kg/phuùt	1kg	ml/kg	mg %
Bóng chuyền	53/58	5
Khúc côn cầu	66/74	1
Bóng rổ	63/76	2
Bóng nước	66/72	3
Vị trí của BĐ trong 20 môn TT theo các chỉ số.	17	10	15	12	10	7

          Một cầu thủ thi đấu suốt cả trận đòi hỏi cung cấp khoảng 1500 Kcal cho hoạt động cơ thể, cùng với mạch đập từ 130 – 210 lần/phút. (IU.M.Arestov, A,A,Kirilkốp 19756). Trong bóng đá hiện đại, cường độ thi đấu ở mức độ cao chiếm hơn 70% thời gian trận đấu, với mạch đập trên 165 lần/phút.

PHÂN LOẠI MẠCH ĐẬP TRONG THỜI GIAN THI ĐẤU

Thời gian trận đấu %
0,6	7,8	18,8	45,6	27,2
Mạch đập lần/phút	Dưới130	130 – 150	150 – 165	165 –180	Cao hơn180
Cường độ khối lượng thi đấu %	Dưới 50	50 – 66	66 – 79	79 – -93	93 – 100

          Mạch đập trung bình giao động từ 170 – 175 lần/phút. Đây là chế độ hoạt động rất căng thẳng và đòi hỏi sự ổn định quá trình Anaerobic và aerobic, bảo đảm năng lượng hoạt động cho cơ thể.

          Theo thống kê, mạch đập trung bình ở trung vệ khoảng 163 lần/phút. Hậu vệ biên 169 lần/phút. Tiền vệ 174 lần/phút, trung phong 172 lần/phút và tiền đạo cánh 175 lần/phút.

CHÆ SOÁ SINH LYÙ KHOÁI LÖÔÏNG CUÛA CAÀU THUÛ ÔÛ CAÙC VÒ TRÍ KHAÙC NHAU

Vị trí cầu thủ	Thời gian thi đấu trong % vòng mạch
Dưới 160 lần/phút	160 – 180 lần/phút	Trên 180 lần/phút
Hậu vệ biên	36	47	17
Trung vệ	37	44	19
Tiền vệ	16	74	10
Tiền đạo cánh	15	46	39
Trung phong	26	14	30

   Có thể nhận thấy rằng mức độ hoạt động của cầu thủ trong thi đấu ở mỗi vị trí khác nhau dẫn đến lượng vận động và sự biến thiên của nó khác nhau. Khi nhịp độ trận đấu tăng cao thì đòi hỏi sự hoạt động tích cực ở các tuyến. Điều đó liên quan đến thể lực của cầu thủ.

II. NỘI DUNG HUẤN LUYỆN THỂ LỰC

   1. Phương pháp hoàn thiện sức mạnh tốc độ ở cầu thủ bóng đá

Tố chất sức mạnh tốc độ ở cầu thủ bong đá được thể hiện bằng  khả năng thực hiện chuyển động trong khoảng thời gian ngắn nhất trong điều kiện đối phương cản phá tích cực. Trong bóng đá người ta thường nói về sức mạnh tốc độ chứ ít nói đến tố chất sức mạnh. Mức độ phát triển sức mạnh “động” và sức mạnh “bột phat” rất cần thiết  mỗi cầu thủ để di chuyển nhanh trên sân, tăng tốc độ khoảng khắc, nhanh chóng dừng lại khi đang chạy với tốc độ cao, lấy đà sút bóng mạnh, chính xác, tranh cướp bóng cũng như kèm sát đối thủ của mình. Trong quá trình luyện tập thì sức mạnh tốc độ  được xác nhận có sự thay đổi ít nhất so với các tố chất vận động khác. Có lẽ sự biểu hiện của nó phụ thuộc rất nhiều vào năng khiếu bẩm sinh và đặt biệt là rất khó hoàn thiện nó ở cầu thủ có đẳng cấp cao. Trên thực tế thì tố chất sức mạnh tốc độ được thể hiện dưới một vài hình thức, một trong số đó là thời gian phản xạ.

          Trong bóng đá, tất cả các phản ứng điều có đặc tính phức tạp. như đã biết (E.I.Booiko 1964) có 2 dạng phản xạ phức tạp: Là phản ứng lựa chọn và phản ứng theo đối tượng chuyển động. Phản ứng lựa chọn có đặc tính là tự cầu thủ lựa chọn những phương án hợp lý nhất trong tình huống xác định.

          Phản ứng theo đối tượng chuyển động là khả năng cầu thủ tiếp nhận đánh giá tình huống và tốc độ di chuyển của bóng cũng như của cầu thủ đối phương.

          Sự hoàn thiện phản ứng nhanh được tiến hành áp dụng trong các bái tập chuyên môn và bài tập bổ trợ như chơi tenist, bóng bàn.

          Sự  hoàn thiện phản ứng nhanh có ảnh hưởng trực tiếp đến sự hoàn thiện sức nhanh chuyển động. vì thế, huấn luyện viên luôn phải quan sát không chỉ phản ứng nhanh của các cầu thủ và cả hành động tiếp theo sau phản ứng đó trong các bài tập chuyên môn.

          Các phương pháp cơ bản để phát triển và hoàn thiện tố chất tốc độ là phương pháp thực hiện bài tập lập lại nhiều lần. Sự lựa chọn, áp dụng nó phải dựa trên các biện pháp cơ bản sau:

          1. Sử dụng các bài tập chạy từ 5 – 70 m với tốc độ tối đa. Nhảy đổi chân với tốc độ cao nhất trong cự ly 30 –  50 m với mục đích hoàn thiện khả năng xuất phát nhanh và chạy tốc độ trong các cự ly khác nhau.

          2. Trong khi cầu thủ thực hiện các bài tập tốc độ cần phải tập trung cao độ để đạt được thời gian ngắn nhất.

          Phương pháp khoa học áp dụng nhằm hoàn thiện sức nhanh có những đặc điểm như sau:

          – Thời gian thực hiện bài tập không quá 3 – 8 giây.

          – Tốc độ chạy từ 95 – 100%. Chạy với tốc độ trung bình sẽ không có lợi bởi vì tốc độ sẽ được xác định bởi công suất quá trình Ananerobic giải phóng năng lượng, mà quá trình này chỉ sãy ra khi tốc độ chạy đạt tối đa.

          – Nghỉ ngắt quãng trong thời gian thỏa mãn nợ oxi được hình thành sau khi được thực hiện bài tập tốc độ. Thời gian nghỉ phụ thuộc vào cự ly chạy, trong khoảng 2 – 3 phút (giữa các lần lập lại bài tập, cầu thủ được hồi phục ở mức độ hoàn toàn sẽ không có hiệu quả luyện tập). Ví dụ cầu thủ thực hiện chạy 30m, thời gian nghỉ giữa 1 lần 2 lần là 1 phút; 2 – 3 lần là 1 phut 30 giây, giữa 3 – 4 lần là 1 phút 30 giây và giữa 4 – 5 lần là 2 phút.

          Trong thời gian nghỉ cầu thủ đi bộ hoặc chạy thả lỏng.

          – Số lần lập lại phụ thuộc vào khả năng tập luyện của cầu thủ. Nếu sau vài lần thực hiện, HLV nhận thấy tốc độ giảm rõ rệt thì dừng ngay để chuyển sang các bài tập khác.

          Trong bóng đá cần phải lưu ý rằng, sự tập luyện về tốc độ luôn phải kết hợp với khả năng thả lỏng cơ. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra và áp dụng phương pháp chạy biến tốc. VD: Cầu thủ thực hiện chạy 100 – 200m, 15 – 20m đầu chạy tốc độ tối đa, sau đó chạy theo quán tính 10 – 15m và tiếp tục như thế. Nghiên cứu này trong thực hành huấn luyện đã cho thấy tính ưu việc không chỉ trong hoàn thiện tố chất tốc độ mà còn cả sức bền tốc độ.

             Ngoài ra, bài tập chạy có tác động tích cực đến việc phát triển tố chất tốc độ cho cầu thủ là: bài tập chạy tốc độ cao trong 15 – 20m, sau đó dừng lại quay 180 độ và tiếp tục chạy với tốc độ cạy tối đa trong khoảng 15-20m tiếp theo.

          Một trong những yếu tố quan trọng để hoàn thiện tố chất tốc độ là sự lựa chọn vị trí xuất phát chuyển động. Như đã biết, trong thi đấu thì tốc độ “bột phát” được bắt đầu từ những tư thế khác nhau mà HLV cũng cần phải áp dụng các bài tập như sau:

          1. Cầu thủ ở tư thế chạy chạm về đằng sau, khi có hiệu lệnh quay 180 độ và chạy nước rát về phía trước.

          2. Một trong những điều kiện cơ bản để hoàn thiện tố chất tốc độ là sự chuẩn bị về sức mạnh cho cầu thủ. Trong bóng đá, sức mạnh tồn tại ở  2 dạng : sức mạnh “bột phát” và sức mạnh động. để phát triển sức mạnh thì dùng các bài tập có lực đối kháng như tạ tập trên máy tập… Bài tập phát triển sức mạnh tốc độ đòi hỏi thực hiện với tốc độ cao. VD: chạy tốc độ cao cùng với tạ khoảng 30 – 40kg trong cự ly ngắn 15 – 30m

          Trong quá trình hoang thiện sức mạnh tốc độ HLV luôn phải chú ý áp dụng các bài tập bổ trợ vào trong giá án huấn luyện của mình (điền kinh, tập tạ…) trong giai đoạn thi đấu thì đưa các bài tập dẫn bóng với tốc độ cao, tranh cướp bóng, sút hoặc chuyền bóng sau khi tăng tốc đột ngột.

2. Phương pháp hoàn thiện sức bền ở cầu thủ bóng đá

   Trong thời gian thực hiện bất kỳ lượng vận nào cũng điều xuất hiện sự mệt mỏi và để vượt qua nó đòi hỏi cầu thủ phải có sức bền. Đó là tố chất phản ánh năng lực thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước.

   Biểu hiện của sức bền rất đa dạng và phụ thuộc vào sự chuyể hóa hóa học, tạo năng lượng để thực hiện công việc :

   – Anaerobic lactic: Liên quan đến phân hủy phốtpho creatin tạo năng lượng.

   – Anaerobic giucôza phân  hủy gluxit trong cơ tạo axit lactic.

   – Aerobic: oxi hóa các chất giàu năng lượng như mỡ, gluxit…

   Bất kỳ sự biểu hiện sức bền nào trong bóng đá điều phụ thuộc vào hiệu quả phối hợp hoạt động của các nguồn năng lượng trên và có thể nói rằng về cơ bản sức bền trong bóng đá phụ thuộc phần lớn vào công suất nguồn năng lượng Anaerobic. Sức bền trong bóng đá được thể hiện như sau:

   – Khả năng duy trì nhịp trận đấu cho đến phút cuối.

   – Duy trì ổn định tốc độ “bột phát”, chạy tăng tốc trong thời gian trận đấu và đặc biệt thời gian  cuối mỗi hiệp.

   – Giữ vững độ chính xác thực hiện các động tác kỹ thuật trong toàn bộ trận đấu.

   Hoàn thiện sức bền chuyên môn trước tiên được tích lũy trong thời gian tập luyện cũng như trong thi đấu và liên quan chặt chẽ đến sự thích nghi của cơ thể với lượng vận động. Và ở cầu thủ  có đẳng cấp thì sự năng cao sức bền của cầu thủ trong trận đấu là không đáng kể. Do đó cần phải sử dụng các phương pháp khác nhau trong đấu tập: Đầu tiên thi đấu hai hiệp, mỗi hiệp 60 phút hoặc cách thứ hai là chia trận đấu làm 6 hiệp mỗi hiệp 15 phút. Trong mỗi hiệp nhỏ đòi hỏi thi đấu và cường độ vận động cao ở cầu thủ. Thời gian nghỉ ngắt quãng được hạ dần theo thời gian tập luyện. ví dụ: sau hiệp1 nghỉ 5 phút sau hiệp 2 nghỉ 5 phút, sau hiệp 3 nghỉ 15 phút, sau hiệp 4 và 5 nghỉ 5 phút. Duy trì tập luyện như vậy trong 2 – 3 tuần và dần dần giảm lượng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Ví dụ: Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút, 3 phút, 2 phút, 1 phút nhưng cầu thủ vẫn bắt buộc duy trì nhịp độ thi đấu cao. Có như thế mới năng cao được sức bền chuyên môn và bảo đảm cho cầu thủ quen dần với nhịp độ thi đấu nhanh trong suốt 2 hiệp của trận đấu.

2..1 Hoàn thiện năng lực Aerobic (ưa khí) cho cầu thủ bóng đá

Trong quá trình tập luyện, muốn hoàn thiện năng lực Aerobic cho các cầu thủ bóng đá thì cần giải quyết các nhiệm vụ sau:

1. Phát triển mức độ hấp thụ oxi tối đa.
2. Phát triển khả năng duy trì mức độ hấp thụ oxi tối đa trong thời gian dài
3. Tăng dần số thở đạt mức cao nhất.

Các bài tập được áp dụng cho quá trình huấn luyện sức bền rất đa dạng, các bài tập bổ trợ được sử dụng rộng rãi nhằm năng cao năng lực Aerobic cho VĐVcác môn, trong đó có bóng đá. Dạng bài tập có chu kỳ (như bơi, chạy việt dã 3-8km) được sử dụng một lần hoạc lập lại nhiều lần. Thời gian thực hiện các bai tập này kéo dài trong 30 phút với cường độ đều hoặc biền thiên đều, mạch đập không quá 150 lần/phút.       

   Trong huấn luyện bóng đá thì quá trình huấn luyện sức bền ở các đội bóng hạng nhất được tiến hành trong thời gian đầu của giai đoạn chuẩn bị, các HLV thường áp dụng rộng rãi các bài tập chạy việt dã 8km, hoặc trong cự ly 100m có tốc độ nhỏ. Ví dụ:

   – 40 lần x 100 với thời gian 18,4 giây nghỉ giữa quãng 60 giây (cường độ nhỏ).

   – 20 X 100m vời thời gian 16 giây, nghỉ giữa quang 90 giây (cường độ nhỏ).

   – 15 lần x 100m với thời gian 1 giây nghỉ giữa quãng 120-150 giây (cường độ nhỏ).

   Thực hiện các bài tập theo các phương pháp “lặp lại” như sau: Thời gian kéo dài của bài tập từ 3-10 phút, cường độ được xác định bằng mạch là không hơn 150 lần/phút; thời hạn nghỉ giữa quãng được xác định khi mạch hạ xuống dưới 120 lần/phút; số lần lặp lại là 2-8 lần.

          Phương pháp “ngắt quãng” có  tác động tốt đến quá trình hoàn thiện năng lực Aerobic trong cơ thể. Với phương pháp này thì thời gian bài tập kéo dài từ 1-3 phút. Cường độ thực hiện không quá 80% với mạch dưới 170 lần/phút. Thời gian nghỉ giữa quãng là 30-120 giây, số lần lập lại từ 10 làn trở lên. Trong các trường hợp thực hiện bài tập theo seri ( mỗi seri khỏng 5-6 lần lặp lại), thời gian nghỉ giữa các seri khoảng 8 phút số seri trong một buổi tập phụ thuộc vào đẳng cấp của cầu thủ và giao động từ 2-8 seri.

          Rõ ràng trong quá trình hoàn thiện năng lực Aerobic đã sử dụng rộng rãi một lượng bài tập phổ biến chung: từ các bài tập có thời gian thực hiện dài liên tục đến các bài tập trong những khoảng thời gian ngắn nhưng lặp lại nhiều lần. Ngoài ra các HLV cũng như các chuyên gia bóng đá còn ứng dụng thêm các dạng bài tập có tốc độ cao, thời gian nghỉ ngắt quãng không lớn để phát triển năng lực Aerobic. Các dạng bài tập này liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng Aerobic từ các chất và có tác dụng kích thích quá trình hô hấp.

Các bài tập với bóng được thực hiện trong hình vuông (diện tích giới hạn 1/4 sân, số lần chạm bóng được giới hạn có thể 2,3 hoặc 1) nhằm năng cao không chỉ sức bền chung, bền chuyên môn mà cả kỹ thuật cho cầu thủ. Các bài tập trong hình vuông được kéo dai trong 10 phút với cường độ tương đương mạch đập từ 150-160 lần/phút, nghỉ giữa quãng đến khi mạch xuồng còn dưới 120 lần/phút, số lần lặp lại 6-10 lần.

            1. Trò chơi thi đấu 3 chóng 2 trong hình vuông 12m x 15m số lần chạm bóng của cầu thủ không giới hạn, thi đấu trong 10 phút.

            2. Trò chơi 4 chóng 2 trong hình vuông 12m x 15m số lần chạm không giới hạn trong 10 phút

  * Đối với phương pháp ngắt quãng thì các dạng bài tập như sau thường được các HLV áp dụng

            1. Cầu thủ A và B dẫn bóng cùng lúc, sau đó A chuyền để B thực hiện sút bóng và ngược lại B chuyền cho A (hình 4). Cố gắn thực hiện chính xác bài tập thời gian bài tập là 2 phút, nghỉ ngắt quãng (chạy thả lỏng đổi chỗ) 30-120 giây, số lần 1 seri 5-6 lần, nghỉ giữa seri 3-4 phút, số seri 5 lần. Cường độ dưới 80% với mạch dưới 70 lần/phút.

            2. Cầu thủ A dẫn bóng gặp cầu thủ B thực hiện phối hợp chuyền chéo để cầu thủ B dẫn tiếp bóng và sút cầu môn. Sauk hi chuyền cho B, A tiếp tục di chuyển lại gần C và C chuyền bóng để A dẫn bóng và sút về cầu môn ngược lại. Sau đó đổi chỗ cho nhau theo hình 5.

2..2 Hoàn thiện năng lực hỗn hợp (Aerobic – Anaerobic) cho cầu thủ bóng đá

Trong quá trình huấn luyện năng cao khả năng hỗn hợp cho cầu thủ cần phải chú ý giải quyết các vấn đề sau:

   – Nâng cao năng lực anaerobic.

   – Phát huy tốt khả năng aerobic nhằm hoàn thiện sự hoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp trong cơ thể cầu thủ.

   – Nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể khi thay đổi lượng vận động.

   – Nâng cao sự ổn định về tâm lý, sinh lý khi thực hiện cường độ vận động cao.

   Việc ứng dụng các bài tập bổ trợ được thực hiện trong 1 lần với thời gian khoảng 4 phút, cường độ tương đương mức mạch đập là 170 lần/phút.

   Thực hiện các bài tập theo phương pháp lặp lại được tiến hành ở mức mạch đập khoảng 170-180 lần/phút, thời gian là 10 phút. Thời gian nghỉ giữa quãng là khi mạch xuống 120 lần/phút. Bài tập được lặp lại từ 2-6 lần.

   Thực hiện các bài tập theo phương pháp lặp lại: thời gian bài tập được thực hiện trong mỗi lần từ 30-90 giây, cường độ được xác định bằng mạch đập dưới 180 lần/phút, nghỉ ngắt quãng 1,5 phút để mạch đập hạ xuống còn khoảng 130-140 lần/phút. Số lần lặp lại 10-12 lần hoặc 5-6 lần trong một seri (tất cả khoảng 2-4 seri, nghỉ giữa các seri 4-6 phút).

   Trong thực tế huấn luyện ở một số câu lạc bộ manh ở Châu Âu, để năng cao khả năng hỗn hợp các HLV đã sử dụng các bài tập sau:

Thời gian thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 35 phút vời tổng chiều dài 4000m (2200m chạy theo yêu cầu đặt ra và 1800m chạy thả lỏng) thời gian nghỉ ngắt quãng được xác định khi mạch đập hạ dưới 130 lần/phút.

   Các bài tập được thực hiện theo phương pháp “ngắt quãng” đều có hiệu quả tốt trong việc hoàn thiện tất cả các dạng sức bền cho cầu thủ: bài tập éo dài 5-10s, cường độ gần như tối đa khoảng 3-4 lần lập lại, trong 1 seri, tất cả từ 5-6 seri, thời gian nghỉ giữa các seri từ 3-4 phút.

   Hoàn thiện năng lực hỗn hợp (anaerobic – aerobic) có thể áp dụng các bài tập trò chơi khác nhau nhằm nâng cao cơ chế giải phóng năng lượng photpho creatin. Các bài tập trong hình vuông với hạn chế số lần chạm bóng hoặc theo nhiệm vụ cụ thể do HLV đặt ra rất bổ ích va cần thiết nhằm nâng cao cường độ vận động. Mạch đập trung bình gần 180 lần /phút, thời gian 30-40 phút.

* Một vài bài tập điển hình làm mẫu:

   1. Trò chơi 6 chóng 6 cùng một cầu thủ trung gian trên ½ sân. Nhiệm vụ: giữ bóng; Mạch 171 lần/phút; thời gian 40 phút; cường độ khoảng 84%.

   2. Trò chơi thi đấu 8 chóng 8 trên nửa sân. Nhiệm vụ: một kèm một; mạch đập trung bình 178 lần/phút; thời gian thực hiện 40 phút; cường độ hơn 93%.

   3. Trò chơi thi đấu 5 chóng 5 trên nửa sân với một cầu thủ trung gian. Nhiệm vụ: bên nào giữ bóng càng lâu càng tốt, tranh cướp bóng tích cực; mạch đập trung bình 180 lần/phút; thời gian 30 phút.

   4. Thi đấu trên nửa sân với 3 cầu môn (1 lớn -2 bé). Số lượng 7 chóng 7. càng ghi nhiều bàn thắng càng tốt: thời gian 22 phút; mạch đập trung bình 179 lần/phút.

Huấn luyện theo phương pháp lặp lại có thể sử dụng các bài tập kỹ thuật trong khoảng 10-15 phút với mạch đập khoảng 180 lần/phút; thời gian nghỉ giữa quãng khi mạch xuống dưới 120-150 lần/phút. Số lần lặp lại: 6 lần.

5. Trò chơi 5 hậu vệ chóng 5 tiền đạo trên ½ sân với một cầu môn. Nhiệm vụ: ghi bàn. Bất cứ bên nào khi cướp được bóng đều phải chuyền bóng cho 2 trung gian (là HLV) đang đứng ở giữa sân, sau đó bàn thắng mới được công nhận. Mạch đập trung bình 179 lần/phút, thời gian thực hiện: 6 phút; số lần chạy nước rút : 6 lần, 1 nhốm 6 cầu thủ.

Với phương pháp ngắt quãng thì các bài tập kỹ chiến thuật có dạng như sau:

   1. Cầu thủ A nhận bóng từ B, thực hiện dẫn bóng dọc biên hết tốc độ đến gần biên ngang rồi chuyền vao vùng cấm địa, B lao vào thực hiện sút cầu môn hoặc đánh đầu (theo hình vẽ 7). Thực hiện 3 seri 5 lần lặp lại nghỉ ngắt quãng 60s khi mạch đập xuống khoảng 131-140 lần/phút. Nghỉ giữa seri 5 phút, mạch đập trung bình 175 lần/phút.

   2. Thực hiện sút cầu môn sau khi chạy nước rút 60m cứ 30s thực hiện một lần tốc độ “bột phát”. Nghỉ giữa quảng khi mạch xuống 130-140 lần/phút; mạch trung bình 178-180 lần/phút. Số lần lặp lại 10 lần; tất cả 4 seri. Giữa các seri nghỉ 4-6 phút.

2.3 Hoàn thiện năng lực Anaerobic (yếm khí) cho cầu thủ bóng đá

Cần phải giải quyết các nhiệm vụ sau:

1. Hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ photpho creatin diễn ra trong khoảng khắc từ 3-8 giây.

2. Nâng cao khả năng hoạt động liên quan đến quá trình giải phóng năng lượng từ các phản ứng phân hủy glucoza.

     * Để giải quyết nhiệm vụ đầu tiên cần áp dụng các bài tập theo hướng hoàn thiện sức mạnh tốc độ cho cầu thủ. Các bài tập theo hướng này có đặc tính như sau: Cường độ đạt 95-100% (với mạch đập trên 190 lần/phút). Bài tập kéo dài 3-8 giây (như chạy 20-70m). Thời gian nghỉ giữa các lần thực hiện là 2-3 phút, đặc tính nghỉ : đi bộ 4-5 lần trong một seri; Nghỉ giữa các seri 7-10 phút.

* Một vài bài tập điển hình làm mẫu:

1. Một seri gồm 5 lần chạy “nước rút” cự ly 70m. nghỉ giữa quãng 120 giây (đi bộ vê chỗ xuất phát). Thực hiện từ 3-5 seri. Nghỉ giữa các seri 7-10 phút.

2. A bắt đầu di chuyển và nhận đường chuyền từ B, sau đó thực hiện đường chuyền chéo sang cho C. C chạy tốc độ nhận bóng và chuyền lật cánh sang cho B, B dẫn xuống sát biên ngang lật trở lại cho A và C thực hiện sút cầu môn (hoặc đánh đầu) (hình vẽ 8).

Hình vẽ 8

Trong một seri thực hiện 5 lần “nước rút” cự ly 70-70m, tất cả từ 3-8 seri nghỉ giữa các seri 7-10 phút.

     * Để giải quyết nhiệm vụ thứ 2 trên cơ sở nâng cao sức bền tốc độ, sử dụng các phương pháp huấn luyện sau: phương pháp lặp lại và phương pháp ngắt quãng.

     Các bài tập được áp dụng có cường độ khoảng 90-95% (mạch đập tương đương 180-190 lần/phút) thời gian bài tập 20-120s (200m-600m), thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại dần dần được thu ngắn lại: sau I lần nghỉ 5 phút, sau lần II nghỉ 4 phút, sau lần III lần IV nghỉ 3 phút (đặc tính nghỉ là đi bộ về vị trí xuất phát); 1 seri gần 3-4 lần; từ 2-3 seri nghỉ giữa các seri từ 15-20 phút.

Bài tập điển hình trong việc sử dụng các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao khả năng phân hủy glucoza tạo năng lượng cho hoạt động cơ thể

     Thực hiện mỗi bài tập có 3 seri gần 4 x 300m; thời gian chạy giới hạn từ 44,5-50 giây, thời gian nghỉ giữa các lần thực hiện giảm dần: sau lần thứ nhất nghỉ 5 phút, sau 2 lần là 4 phút và thứ 3 là 3 phút; giữa các seri nghỉ 15-20 phút (thực hiện các bài tập thả lỏng).

Có thể nói rằng, tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng khác nhau đến các dạng sức bền, vì thế câu thủ bóng đá cấn phải phát triển tốt năng lực aerobic để duy trì nhịp độ trong thời giant hi đấu. Cũng trong thời gian đó, cầu thủ phải thực hiện chạy “nước rút” ở các cự ly khác nhau trong tấn công cũng như trong phòng thủ. Điều đó đòi hỏi cầu thủ phải có năng lực anaerobic hoàn thiện.

Khi bắt đầu hoàn thiện sức bền cho cầu thủ bóng đá, đầu tiên cần phải hoàn thiện năng lực aerobic. Trong đó chú ý cũng cố phát triển sự hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, tạo cơ sở để phát triển sức bền chuyên môn. Trong trường hợp ở cầu thủ năng lực aerobic yếu (sự phát triển sức bền chung không tốt) thì việc áp dụng lượng bài tập quá lớn sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của họ. Giữa năng lực anaerobic va aerobic có một mối quan hệ phức tạp với nhau. Ví dụ như: Khi cầu thủ thực hiện với mục đích hoàn thiện năng lực anaerobic, sau những lần lặp lại các bài tập thì trong cơ thể sảy ra những thay đổi hóa học dẫn đến lượng axitlactic trong máu và lượng oxi nợ sẽ tăng lên. Để cân bằng trạng thái tâm lý và bà lượng oxi nợ do hậu quả quá trình hoạt động anaerobic, thì trong cơ thể hoạt động aerobic sẽ tăng lên.

     Bài tập phát triển sức bền trong chu kỳ luyện tập nhỏ cần được sắp xếp như sau: bài tập theo hướng anaerobic lactic, bài tập theo hướng anaerobic glucoza, bài tập hỗn hợp và cuối cùng và bài tập theo hướng aerobic. Sự kế tiếp của các bài sau tạo tiền đề phục hồi nhanh chóng các chức năng hoạt động do kết quả của các bài tập trước để lại. việc thực hiện các bài tập nhằm phát triển sức bền liên quan trực tiếp và phụ thuộc vào sự hoạt động hô hấp của cầu thủ.

Vấn đề tâm lý đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện sức bền ở cầu thủ. Trong quá trình tập luyện, cầu thr phải có nghị lực, ý chí vượt qua trạng thái “cực điểm” để thực hiện hết bài tập với yêu cầu về cường độ, khối lượng vận động mà vđv đặt ra.

3. Phương pháp hoàn thiện độ khéo léo ở cầu thủ bóng đá

Độ khéo léo trong bóng đá có thể được xác định bằng khả năng nhanh chóng thực hiện những chuyển động mới hay nói cách khác là khả năng nhanh chóng thực hiện chính xác chuyển động cũng như sự thích nghi về chuyển động với điều kiện thay đổicủa các tình huống xảy ra.

Độ khéo léo là một tố chất phức tạp, vì thế để đánh giá nó cần phải dựa vào những yếu tố sau:

1. Độ chính xác khi di chuyển.
2. Sự phối hợp động tác khó trong chuyển động.
3. Thời gian thực hiện chuyển động.

Hoàn thiện sự khéo léo trong bóng đá được tiến hành theo các hướng khác nhau như: hoàn thiện độ chuẩn xác khi di chuyển độ chính xác khi sút, chuyền bóng.Cầu thủ cần phải thực hiện nhiều lần trong nhiều tình huống và ở các cự ly khác nhau.Đầu tiên thực hiện các động tác kĩ thuật hợp lý, chuyền bóng, sút bóng chính xác.Sau đó tăng dần lực sút bóng và chuyền bóng cho đồng đội. Các BT được thực hiện các tình huống “tĩnh” đến các tình huống “động” để phù hợp trong hoàn cảnh thi đấu.

Sự hoàn thiện độ khéo léo cho cầu thủ bóng đá có ý nghĩa thiết thực trong quá trình huấn luyện, giúp cho họ thích nghi nhanh chóng có những phản xạ sử lý phù hợp với hoàn cảnh và tình huống xảy ra trong th đấu. Ngoài ra nó còn là điều kiện để cầu thủ phát triển phản xạ phức tạp và ứng phó kịp thời, 0đạt hiệu quả trong thi đấu.

4. Phương pháp hoàn thiện độ mềm dẻo ở cầu thủ bóng đá

Độ mềm dẻo trong bóng đá được thể hiện bằng khẳ năng thực hiện chuyển động với biên độ lớn như sút bóng “sống”, dừng bóng, tranh cướp bóng, xoạc phá bóng cũng như các yếu tố vận động khác, độ dẻo được hoàn thiện trong quá trình thực hiện bất kì một bai tập nào. Cần phải sử dụng các bài tập chuyên môn trong quá trình tập luyện, ví dụ một số bài tập sau:          

1. Tích cực di chuyển tự do với biện độ tăng dần như các động tác cúi người về phía trước, uốn thẳng lưng…
2. Sử dụng quán tính chuyển động trên bất kì phần nào của cơ thể như đá chân lăng..
3. Thực hiện các động tác mềm dẻo căng cơ như xoay lưng về các hướng, cuối gặp người.
4. Các bài tập căng cơ chân như: gập chân về phía sau..

     Các bài tập chuyên môn nhằm phát triển mềm dẻo cho cầu thủ thường được áp dụng vào phần khởi động trong mỗi buổi tập cũng như tập thể dục buổi sáng.

• CÁC BÀI TẬP HUẤN LUYỆN THỂ LỰC BÓNG ĐÁ